clean and press com barra

Quadríceps

• Músculos trabalhados: pernas, posteriores de coxa, glúteos, ombros
• Equipamento: barra
• Nível: avançado

Como fazer

1. Fique com os pés na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.
2. Flexione os joelhos e faça a dobradiça nos quadris para se abaixar e segurar a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Impulsione pelos calcanhares e estenda os quadris e joelhos para levantar a barra do chão, mantendo-a próxima ao corpo.
4. Quando a barra chegar às coxas, estenda explosivamente os quadris, encolha os ombros e puxe a barra para cima em direção ao peito.
5. Quando a barra chegar à altura do peito, mergulhe rapidamente por baixo dela e receba-a à altura dos ombros, com os cotovelos apontando para frente e as palmas para cima.
6. A partir da posição de recepção, empurre a barra acima da cabeça estendendo os braços e empurrando a barra reto para cima.
7. Baixe a barra de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• power clean
• complexo de levantamento com barra