power clean

Isquiotibiais

• Músculos trabalhados: posteriores de coxa, glúteos, pernas, panturrilhas
• Equipamento: barra
• Nível: avançado

Como fazer

1. Comece com a barra no chão à sua frente, com os pés na largura dos ombros.
2. Incline-se e segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
3. Mantenha as costas retas e o peito erguido ao levantar a barra do chão, estendendo os quadris e joelhos.
4. Quando a barra chegar ao meio da coxa, puxe-a explosivamente para cima, encolhendo os ombros e puxando os cotovelos alto e para os lados.
5. Quando a barra chegar ao ponto mais alto, mergulhe rapidamente por baixo dela, girando os cotovelos e recebendo a barra nos ombros numa posição de agachamento frontal.
6. Levante-se com a barra, estendendo totalmente os quadris e joelhos.
7. Baixe a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle do peso durante todo o movimento.
8. Repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• clean and press com barra
• hang clean com kettlebell

Mais fácil

• hang clean com kettlebell