Agachamento Jefferson com barra

Glúteos

• Músculos trabalhados: glúteos, pernas, posteriores de coxa, panturrilhas
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique em pé sobre a barra, de modo que ela passe entre as pernas, com os pés mais abertos que os ombros.
2. Agache e segure a barra com pegada pronada: uma mão à frente da coxa e a outra atrás.
3. Levante-se, mantendo a coluna neutra, o peito aberto e a barra entre as pernas.
4. Flexionando os joelhos e o quadril, desça até que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão.
5. Empurre o chão com os pés e levante-se, mantendo a barra sempre junto à parte interna das coxas.
6. Repita pelo número de vezes desejado e depois troque a posição dos pés.

Substituir por

• agachamento reverência
• Agachamento split com perna de trás elevada
• Agachamento "no vaso" com apoio
• agachamento pistola numa perna (masc.)
• Agachamento com peso
• agachamento frontal com barra

Mais difícil

• Agachamento unilateral com halteres
• Agachamento Zercher completo com barra
• Agachamento Zercher com barra
• Agachamento split com perna de trás elevada

Mais fácil

• agachamento reverência
• Agachamento "no vaso" com apoio
• agachamento na Smith
• Agachamento com faixa elástica