Hiperextensão no banco

Extensores da coluna

• Músculos trabalhados: costas, glúteos, posteriores de coxa
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Deite-se de bruços em um banco horizontal, de modo que o quadril fique na borda e o tronco fique solto para fora.
2. Mantenha as pernas apoiadas no banco e fixas, para que não se levantem.
3. Leve as mãos até a cabeça ou cruze-as sobre o peito, mantendo a coluna neutra.
4. Desça o tronco lentamente, flexionando apenas pelo quadril.
5. Eleve o tronco até ficar alinhado com as pernas, sem hiperestender a lombar.
6. Repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• hiperextensão
• extensão lombar
• Extensão de tronco no aparelho (hiperextensão)
• Hiperextensão na bola suíça com peso
• extensão lombar na bola
• Extensão de costas na bola suíça com braços estendidos

Mais difícil

• Hiperextensão na bola suíça com peso
• extensão lombar na bola
• Extensão de costas na bola suíça com braços estendidos
• extensão lombar na bola com as mãos atrás da cabeça