elevação de quadril deitado

Abdômen

• Músculos trabalhados: abdômen, oblíquos, pernas
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
2. Flexione os joelhos e traga-os em direção ao peito, mantendo os pés fora do chão.
3. Ativando o abdômen, levante os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção à cabeça.
4. Pause um momento no topo, depois baixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• Bicicleta com faixa elástica
• elevação de quadril com rotação perna reta suspenso
• abdominal (mãos acima da cabeça)
• Abdominal no banco declinado
• Elevação de pernas retas no banco inclinado
• abdominal com bola medicinal

Mais difícil

• Elevação de pernas retas e quadril em suspensão
• elevação de quadril com rotação perna reta suspenso
• Elevação de joelhos ao peito com pés nas alças (TRX)
• V-sit no chão

Mais fácil

• Flexão lateral na cadeira na parede
• Toque no calcanhar
• Abdominal cruzado