Puxada alta com corda

Dorsais

• Músculos trabalhados: costas, braços
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Prenda a corda na polia alta e sente-se no banco de frente para o aparelho, com os pés no chão.
2. Segure a corda com pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra, braços estendidos para cima.
3. Mantenha a coluna reta, o peito aberto e incline-se levemente para trás.
4. Puxe a corda para baixo em direção ao peito, abrindo as pontas para os lados e aproximando as escápulas.
5. Segure na posição inferior e retorne os braços para cima de forma controlada até o alongamento completo.
6. Repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• Puxada alta com pegada supinada com faixa elástica
• Puxada alta sentado com faixa, pegada fechada
• Puxada alta com pegador em V
• puxada braço reto na polia (com corda)
• puxada na polia
• Barra fixa assistida com banco

Mais difícil

• puxada um braço na polia
• Puxada cruzada com cabo por cima
• Puxada vertical unilateral pegada aberta na máquina
• Puxada alta pegada aberta por trás da nuca