adução de quadril sentado na máquina

Adutores

• Músculos trabalhados: pernas, posteriores de coxa, glúteos
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste a altura do assento e posicione-se na máquina com as costas contra o apoio.
2. Coloque os pés nos descansos e segure as alças para estabilidade.
3. Ative os músculos adutores e junte lentamente as pernas, contraindo a parte interna das coxas.
4. Pause um momento no pico da contração, depois volte lentamente à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• Adução de quadril deitado de lado
• Adução de quadril no cabo
• Prancha lateral com elevação da perna inferior (perna superior no banco)

Mais difícil

• Prancha lateral com elevação da perna inferior (perna superior no banco)