Присед Джефферсона со штангой

Ягодицы

• Целевые мышцы: ягодицы, ноги, задняя поверхность бедра, икры
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Встань над грифом так, чтобы он проходил между ног, стопы шире плеч.
2. Присядь и возьми гриф хватом сверху: одна рука перед бедром, другая позади.
3. Выпрямись, держи спину нейтральной, грудь развёрнутой, гриф между ног.
4. Сгибая колени и таз, опустись вниз, пока бёдра не станут примерно параллельны полу.
5. Вытолкнись стопами и выпрямись, гриф всё время идёт вдоль внутренней стороны бёдер.
6. Повтори нужное число раз, затем смени положение ног местами.

Чем заменить

• Приседания «Реверанс»
• Сплит-присед с задней ногой на возвышении
• Присед «на горшок» с опорой
• Присед на одной ноге (пистолетик)
• Приседания с весом
• Фронтальный присед со штангой

Сложнее

• Приседания на одной ноге с гантелями
• Присед Зерчера со штангой в полной амплитуде
• Присед Зерчера со штангой
• Сплит-присед с задней ногой на возвышении

Проще

• Приседания «Реверанс»
• Присед «на горшок» с опорой
• Присед в Смите
• Присед с резинкой