سحب علوي بالتناوب

العضلة الظهرية العريضة

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد مسطح تحت البكرة العلوية، وضع قدميك على الأرض مع استقامة الظهر.
2. أمسك مقبض البكرة العلوية بيد واحدة ومدّ ذراعك بالكامل للأعلى.
3. اسحب المقبض للأسفل نحو كتفك، مع خفض المرفق إلى جانبك وضم لوح الكتف.
4. توقف في النقطة السفلية، وحافظ على ثبات الجذع دون الميل للخلف.
5. أعد ذراعك ببطء للأعلى حتى الاستقامة الكاملة.
6. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل اليد.

استبدله بـ

• سحب الشريط بيد واحدة على الركبتين
• سحب جانبي ببار على الكابل
• سحب البكرة العلوية خلف الرأس
• سحب مقبضين من الأعلى للأسفل واقفاً (مدى كامل)
• سحب العضلة الظهرية العريضة بقبضة متوازية
• سحب عمودي بقبضة معكوسة بالجهاز

أصعب

• سحب لأسفل بذراع واحدة بالكابل
• سحب متقاطع بالكابل من الأعلى
• سحب عمودي بيد واحدة بقبضة واسعة في الجهاز
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعة خلف الرأس