سحب جانبي ببار على الكابل

العضلة الظهرية العريضة

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان, الكتفان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط بكرة الكابل على وضع عالٍ وثبّت باراً مستقيماً.
2. اجلس مواجهاً جهاز الكابل وقدماك مستويتان على الأرض وركبتاك مثنيتان قليلاً.
3. أمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4. مِل قليلاً للخلف وأبقِ صدرك مرفوعاً، مع الحفاظ على تقوّس خفيف في أسفل ظهرك.
5. اسحب البار لأسفل نحو صدرك، متقدّماً بمرفقيك وعاصراً لوحي كتفيك معاً.
6. توقّف لحظة في أسفل الحركة، ثم أعِد البار ببطء إلى وضع البداية.
7. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• سحب شريط المقاومة من الأعلى جالساً بقبضة معكوسة
• سحب عمودي بقبضة معكوسة بالجهاز
• سحب أمامي على الجهاز
• سحب من البكرة العلوية بمقبض V
• سحب متقاطع بالكابل من الأعلى
• سحب علوي بالتناوب

أصعب

• سحب لأسفل بذراع واحدة بالكابل
• سحب متقاطع بالكابل من الأعلى
• سحب عمودي بيد واحدة بقبضة واسعة في الجهاز
• سحب البكرة العلوية بقبضة واسعة خلف الرأس