ديدليفت روماني بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين وأصابع قدميك للأمام.
2. أمسك البار بقبضة علوية، اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. اثنِ من وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
4. أنزل البار نحو الأرض مع إبقائه قريباً من جسمك.
5. اشعر بالإطالة في أوتار ركبتك عند إنزال البار.
6. عندما تشعر بإطالة في أوتار ركبتيك، ادفع وركيك للأمام وقف منتصباً.
7. اعصر أليتيك في أعلى الحركة.
8. أنزل البار مجدداً إلى وضع البداية وكرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ديدليفت روماني بالدمبل
• ديدليفت بساق واحدة بالدمبل
• ديدليفت الساق المستقيمة بالدمبل
• ديدليفت الساق المستقيمة بالدمبل
• ديدليفت بالبار
• جسر منحدر خلفي

أصعب

• ديدليفت بساق واحدة بالبار
• رفعة ميتة بالبار الحديدي بيد واحدة من الجانب

أسهل

• ديدليفت بالدمبل
• الرفعة المميتة على جهاز سميث
• الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالشريط المطاطي
• الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالشريط المطاطي (ظهر مستقيم)