رفعة ميتة بالبار الحديدي بيد واحدة من الجانب
الأرداف
- العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الساقان, الظهر
- المعدات: بار حديد
- المستوى: متقدم
طريقة الأداء
- قف جانب البار الموضوع على الأرض، مع فتح القدمين بعرض الكتفين والبار على طول الساق.
- اجلس القرفصاء بثني الركبتين ودفع الورك للخلف، مع استقامة الظهر وانفتاح الصدر.
- أمسك البار بمنتصفه بيد واحدة، مع بقاء اليد الأخرى حرة.
- ادفع بالساقين وقف بشكل كامل، مع صعود البار على طول الساق بذراع مستقيمة.
- أنزل البار بشكل متحكم مجدداً على الأرض، مع ثني الركبتين مجدداً.
- كرر للعدد المطلوب من المرات ثم بدّل الجانب.
استبدله بـ
- ديدليفت سومو بالبار
- ديدليفت بساق واحدة بالبار
- ديدليفت بالبار
- ديدليفت روماني بالبار
- رفعة ميتة بالكابل
- ديدليفت ببار الفخ
أسهل
- ديدليفت بالبار
- راك بول بالبار
- ديدليفت روماني بالبار
- ديدليفت سومو بالبار
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.