كيرل بالبار

البايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف منتصباً والقدمان بعرض الكتفين وأمسك باراً بقبضة سفلية، الكفّان للأمام.
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وازفر وأنت تكيرل الأوزان قابضاً بايسبسك.
3. تابع رفع البار حتى ينقبض بايسبسك تماماً ويكون البار على مستوى الكتف.
4. اثبت على الوضع المنقبض توقّفاً قصيراً بينما تعصر بايسبسك.
5. استنشق وأنت تبدأ بإنزال البار ببطء إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• كيرل ببار EZ
• كيرل سبايدر ببار EZ
• ثني الذراعين بالبار EZ مستلقياً على مقعد مائل ("العنكبوت")
• كيرل الواعظ بالبار

أصعب

• سحب البار الحديدي نحو الصدر (دراغ كيرل)
• ثني الذراعين بالبار الحديدي على مقعد سكوت أثناء الاستلقاء
• كيرل مائل منبطحاً بالبار
• كيرل الواعظ العكسي بالبار

أسهل

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ