ضغط مستلقٍ بقبضة ضيّقة بالبار

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الصدر, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطّحاً على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وظهرك مضغوط على المقعد.
2. أمسك البار بقبضة ضيقة، اليدان بعرض الكتفين، الكفّان نحو قدميك.
3. ارفع البار عن الحامل وأمسكه فوق صدرك مباشرة وذراعاك ممدودتان تماماً.
4. أنزل البار ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
5. توقّف لحظة عندما يلمس البار صدرك، ثم ادفعه مجدداً لأعلى إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ضغط الدمبل بقبضة ضيقة
• فيس برس بقبضة ضيّقة منحدر ببار EZ
• ضغط الدمبلز بقبضة ضيقة
• بنش برس منحدر بقبضة ضيّقة إلى سكل برس بالبار
• ضغط مائل بقبضة عكسية بالبار
• ضغط الترايسبس

أسهل

• ضغط الترايسبس
• ضغط الدمبلز بقبضة ضيقة
• ضغط المرفق مستلقياً بالدمبل