كيرل مائل منبطحاً بالبار

البايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. هيّئ مقعداً مائلاً على زاوية 45 درجة.
2. استلقِ منبطحاً على المقعد وصدرك وبطنك عليه.
3. أمسك باراً بقبضة سفلية بعرض الكتفين.
4. مُدّ ذراعيك تماماً، تاركاً البار يتدلّى نحو الأرض.
5. مع إبقاء عضديك ثابتين، ازفر وكيرل الأوزان قابضاً بايسبسك.
6. تابع رفع البار حتى ينقبض بايسبسك تماماً ويكون البار على مستوى الكتف.
7. اثبت على الوضع المنقبض توقّفاً قصيراً بينما تعصر بايسبسك.
8. استنشق وابدأ بإنزال البار ببطء إلى وضع البداية.
9. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• ثني البايسبس مستلقياً على المقعد المائل
• كيرل المطرقة المائل منبطحاً بالدمبل
• ثني الذراعين بالدمبل على المقعد المائل
• كيرل بالبار

أصعب

• ثني الذراعين بالدمبلز في وضعية V على BOSU
• كيرل البايسبس على كرة التمرين مع رفع الساق بالدمبل
• ثني ذراع واحدة بالدمبل على الكرة السويسرية جالساً مع رفع ساق
• ثني الذراعين بالدمبلز جالساً على الكرة السويسرية (ساق للأمام)

أسهل

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• كيرل البايسبس المتبادل بالبار
• كيرل البايسبس بالبار (بمثبّت الذراع)