دحرجة بالبار

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. اركع على الأرض وأمسك باراً بكلتا يديك بعرض الكتفين.
2. دحرج البار للأمام، ممدّاً ذراعيك ومبقياً جذعك مشدوداً.
3. تابع التدحرج للأمام حتى يمتدّ جسمك تماماً وتكون ذراعاك فوق الرأس.
4. توقّف لحظة، ثم دحرج البار ببطء مجدداً نحو ركبتيك، محافظاً على التحكّم.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• دحرجة البطن واقفاً بالبار
• دحرجة العجلة
• كرانش بالبار الحديدي من على المقعد
• دحرجة العجلة واقفاً
• بلانش "الضفدع"

أسهل

• تمرين الحشرة الميتة
• طي الجذع جالساً في الجهاز
• تمرين الطي (كرانش) جالساً على الجهاز (بوسادة الصدر)