بنش برس واسع بالبار

الصدرية

• العضلات المستهدفة: الصدر, الكتفان, الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطّحاً على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وظهرك مضغوط على المقعد.
2. أمسك البار بقبضة واسعة، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. ارفع البار عن الحامل وأمسكه فوق صدرك مباشرة وذراعاك ممدودتان تماماً.
4. أنزل البار ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين قليلاً.
5. توقّف لحظة عندما يلمس البار صدرك، ثم ادفعه مجدداً لأعلى إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• بنش برس منحدر بالدمبل
• بنش برس مائل بالدمبل
• ضغط الدمبلز بقبضة عكسية مستلقياً
• ضغط دمبل بيد واحدة رأساً للأسفل
• بنش برس بالبار
• ضغط بوضعية أوسع لليدين

أصعب

• بنش برس المقصلة بالبار
• بنش برس منحدر بقبضة عكسية بالبار
• بنش برس مائل بقبضة عكسية بالبار
• بنش برس بقبضة عكسية واسعة بالبار

أسهل

• بنش برس على سميث
• بنش برس مائل على سميث
• بنش برس بقبضة واسعة على سميث
• ضغط البنش بالشريط المطاطي