بنش برس المقصلة بالبار

الصدرية

• العضلات المستهدفة: الصدر, الكتفان, الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطّحاً على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وظهرك مضغوط على المقعد.
2. أمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. أنزل البار ببطء نحو رقبتك، مع إبقاء مرفقيك متجهين للخارج.
4. توقّف لحظة عندما يكون البار فوق رقبتك مباشرة.
5. ادفع البار لأعلى إلى وضع البداية، ممدّاً ذراعيك تماماً.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• بنش برس بالبار
• بنش برس منحدر بالبار
• بنش برس مائل بالبار
• بنش برس واسع بالبار
• ضغط الصدر بالكابل السفلي أثناء الاستلقاء
• تمرين الدفع على المتوازي

أسهل

• بنش برس منحدر على سميث
• بنش برس منحدر بقبضة واسعة على سميث
• بنش برس بالبار
• بنش برس منحدر بالبار