بنش برس بالبار

الصدرية

• العضلات المستهدفة: الصدر, الذراعان, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطّحاً على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وظهرك مضغوط على المقعد.
2. أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. ارفع البار عن الحامل وأمسكه فوق صدرك مباشرة وذراعاك ممدودتان تماماً.
4. أنزل البار ببطء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك مضمومين.
5. توقّف لحظة عندما يلمس البار صدرك.
6. ادفع البار لأعلى إلى وضع البداية بمدّ ذراعيك.
7. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• بنش برس بالدمبل
• بنش برس منحدر بالدمبل
• بنش برس مائل بالدمبل
• ضغط الدمبلز بقبضة عكسية مستلقياً
• بنش برس منحدر بالبار
• ضغط منحدر

أصعب

• بنش برس المقصلة بالبار
• بنش برس منحدر بقبضة عكسية بالبار
• بنش برس مائل بقبضة عكسية بالبار
• بنش برس بقبضة عكسية واسعة بالبار

أسهل

• بنش برس على سميث
• بنش برس مائل على سميث
• بنش برس بقبضة واسعة على سميث
• ضغط البنش بالشريط المطاطي