التفاف جانبي بجهاز الكابل المتقاطع
البطن
- العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة
- المعدات: جهاز الصالة
- المستوى: متوسط
طريقة الأداء
- ثبّت المقبض بالبكرة العلوية لجهاز الكابل المتقاطع وقف بحيث يمتد الكابل من الأعلى بمحاذاة إحدى الذراعين.
- أمسك المقبض بهذه اليد وارفعه فوق الكتف بذراع شبه مستقيمة، مع بقاء اليد الأخرى مرتخية بمحاذاة الجسم.
- القدمان بعرض الكتفين، والركبتان مرتخيتان قليلاً، والظهر في وضع محايد، دون تحريك الحوض.
- شد العضلات المائلة وانحنِ باتجاه الذراع العاملة مع ثني المرفق وإنزال المقبض نحو الكتف.
- اثبت لحظة ثم قف مستقيماً بسلاسة مع السماح للكابل بمد الذراع للأعلى.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات ثم بدّل الجانب.
استبدله بـ
- انحناء جانبي في وضعية "الكرسي" عند الحائط
- طي الجذع المائل، النسخة الثانية
- الطي المتقاطع
- لمس الكعبين
- طي الجذع بثقل إضافي
- طحن راكع بالكابل
أصعب
- رفع الورك مع لفّ بساق مستقيمة معلّقاً
- سحب الركبتين نحو الصدر، القدمان في الحلقات (TRX)
- رفع الساقين والحوض بالتعلق مع ثقل
- العقلة "غوريلا"
أسهل
- لمس الكعبين
- الطي المتقاطع
- المرفق إلى الركبة
- طي الجذع المائل، النسخة الثانية
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.