ثني الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط بكرة كابل تقريباً على ارتفاع الرأس جالساً واختر وزناً خفيفاً جداً.
2. اجلس على مقعد مديراً ظهرك للجهاز؛ ثبّت حلقة D لحزام الرأس خلف رأسك بالكابل.
3. اجلس منتصباً والقدمان مستويتان والجذع مشدود والكتفان مسترختان والرقبة في محاذاة محايدة.
4. هيّئ توتراً مسبقاً في الكابل بالانزلاق قليلاً للأمام دون مدّ الرقبة.
5. ازفر واثنِ رقبتك، ماوئاً الذقن نحو الصدر عبر مدى مريح دون تقويس الجذع.
6. توقّف قليلاً، ثم عُد ببطء إلى المحايد مقاوماً السحب — لا تفرط في المدّ.
7. أبقِ الحركة سلسة وصغيرة؛ توقّف فوراً إن شعرت بألم أو دوار.

استبدله بـ

• ثني الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)