تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. هيّئ بكرة منخفضة واربط حلقة حزام الرأس بالخطّاف.
2. اجلس مواجهاً الرصّة والقدمان مستويتان والجذع منتصب؛ أزلق للخلف حتى يشدّ الكابل.
3. ارتدِ الحزام والوسادة متمركزة على جبهتك والشريط محكم.
4. ابدأ بسحب خفيف للذقن وثني بسيط للرقبة؛ أبقِ كتفيك منخفضتين وجذعك مشدوداً.
5. ازفر ومُدّ رقبتك للخلف حتى يصل رأسك إلى المحايد أو تمديد خفيف — لا تقوّس أسفل الظهر.
6. توقّف قليلاً، ثم استنشق وعُد ببطء إلى وضع البداية بتحكّم.
7. حافظ على إيقاع سلس، تجنّب التشنّج، وأبقِ المدى خالياً من الألم؛ لا تفرط في المدّ.
8. استخدم زيادات وزن صغيرة وتوقّف إن شعرت بانزعاج في مفصل الرقبة أو تنميل.

استبدله بـ

• تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة واقفاً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)
• تمديد الرقبة جالساً بوزن (بحزام الرأس)
• رفع الرأس جانبياً مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• ثني الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)