ثني الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. جهّز مقعداً مسطّحاً واستلقِ على ظهرك وكتفاك قرب الحافة بحيث يمكن لرأسك التحرّك بحرّية؛ ثبّت قدميك وشُدّ جذعك.
2. ثبّت حزام الرأس بإحكام وثبّت قرصاً خفيفاً بحيث يوفّر مقاومة أثناء ثني الرقبة.
3. ابدأ والرقبة ممتدّة قليلاً أسفل المحايد، النظر لأعلى، الكتفان مسترختان ومنخفضتان.
4. ابدأ بإيماءة لطيفة، ثم لُفّ ذقنك نحو صدرك بثني العمود الفقري العنقي مقطعاً بمقطع.
5. توقّف قليلاً في الوضع العلوي دون رفع الكتفين أو الوركين.
6. أنزل ببطء خلال 2–3 ثوانٍ مجدداً إلى تمديد خفيف مريح؛ أبقِ الحركة سلسة وخالية من الألم.
7. حافظ على تنفّس ثابت وأبقِ العدّات صارمة؛ توقّف إن تراجع الأداء أو التحكّم.

استبدله بـ

• ثني الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)