تقريب الذراعين بالكابل مستلقياً ورأسك للأسفل

الصدر

• العضلات المستهدفة: الصدر, الكتفان, الذراعان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على مقعد مائل ورأسك للأسفل، وثبّت قدميك خلف الوسادتين بحيث تكونان أعلى من الرأس.
2. أمسك مقبض كل بكرة سفلية بيد، وارفع الذراعين مستقيمتين فوق الصدر.
3. اثنِ المرفقين قليلاً وحافظ على هذه الزاوية طوال الحركة.
4. افتح الذراعين إلى الجانبين مع خفض المقبضين حتى مستوى الكتفين مع تمديد العضلات الصدرية.
5. مع شد العضلات الصدرية، أعد المقبضين في مسار قوسي إلى فوق الصدر.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• عصر الصدر الثابت
• فتح منحدر مع لفّ بالدمبل
• فتح بالدمبل على كرة التمرين
• فتح بذراع واحدة على كرة التمرين بالدمبل
• فتح الصدر المنحدر بذراع واحدة بالكابل
• فتح مائل بالكابل

أصعب

• فتح الصدر بيد واحدة على الكرة السويسرية المائلة
• تقريب الذراعين بالكابل مستلقياً على كرة سويسرية (مائل)
• فتح منحدر بذراع واحدة بالدمبل
• فتح الدمبلز بساق واحدة على الكرة السويسرية

أسهل

• عصر الصدر الثابت
• فتح جالس على الجهاز