سكوات بلغاري بساق واحدة بالدمبل

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: دمبل
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين، ممسكاً دمبل في كل يد.
2. اخطُ للأمام بقدم واحدة وضع قدميك بحيث تكون قدمك الأمامية مستوية على الأرض وقدمك الخلفية مرفوعة على مقعد أو درجة.
3. أنزل جسمك بثني ركبتك ووركك الأماميين، مع إبقاء ركبتك الخلفية مثنية قليلاً وكعبك الخلفي عن الأرض.
4. تابع النزول حتى تصبح فخذك الأمامية موازية للأرض، ثم ادفع عبر كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساقين وكرّر.

استبدله بـ

• اندفاع بجهاز TRX
• قرفصاء منفصلة على ساق واحدة بالبار الحديدي
• قرفصاء منفصلة بالبار الحديدي - النسخة 2
• قرفصاء جانبي بالبار الحديدي (نقل الوزن على ساق واحدة)
• قرفصاء منفصلة بالدمبل بين مقعدين

أصعب

• اندفاع بجهاز TRX