قرفصاء منفصلة على ساق واحدة بالبار الحديدي

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف بظهرك تجاه المقعد، وضع البار على أعلى الظهر وأمسكه أوسع من الكتفين.
2. اسحب إحدى الساقين للخلف وضع قدمها على المقعد، مع بقاء القدم الأخرى أمامك تحتك.
3. حافظ على استقامة الجذع وانزل للأسفل بثني الركبة الأمامية.
4. انزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازياً تقريباً للأرض؛ لا تدع الركبة تنثني للداخل.
5. ادفع بالكعب الأمامي وعد إلى النقطة العلوية.
6. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الساق.

استبدله بـ

• اندفاع بجهاز TRX
• سكوات بلغاري بساق واحدة بالدمبل
• قرفصاء منفصلة بساق واحدة مع الشريط المطاطي
• قرفصاء منفصلة بساق واحدة مع الشريط ويد واحدة
• قرفصاء منفصلة بالبار الحديدي - النسخة 2

أصعب

• اندفاع بجهاز TRX

أسهل

• قرفصاء منفصلة بالبار الحديدي - النسخة 2
• قرفصاء جانبي بالبار الحديدي (نقل الوزن على ساق واحدة)
• سكوات منفرج جانبي بالبار نسخة 2