قرفصاء جانبي بالبار الحديدي (نقل الوزن على ساق واحدة)

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف مع فتح القدمين أوسع بكثير من الكتفين، وأصابع القدم متجهة قليلاً للخارج.
2. ضع البار على أعلى الظهر، على العضلة شبه المنحرفة، وأمسكه أوسع من الكتفين.
3. انقل الوزن إلى ساق واحدة، مع ثني ركبتها وخفض الورك جانبياً وللخلف.
4. تبقى الساق الأخرى مستقيمة، مع ثبات القدم على الأرض؛ الظهر مستقيم والصدر منفتح.
5. انزل حتى يصبح الفخذ العامل موازياً تقريباً للأرض، ثم ادفع بالكعب وعد إلى المنتصف.
6. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانب.

استبدله بـ

• اندفاع بجهاز TRX
• سكوات بلغاري بساق واحدة بالدمبل
• سكوات منفرج جانبي بالبار نسخة 2
• قرفصاء منفصلة بالبار الحديدي - النسخة 2
• سكوات بلغاري بالبار (نسخة 2)

أصعب

• اندفاع بجهاز TRX
• قرفصاء منفصلة على ساق واحدة بالبار الحديدي