سحب قطري من الأعلى مع الالتفاف (حركة الحطاب، بكرة علوية)

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة, الكتفان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ثبّت الحبل بالبكرة العلوية وقف جانبياً تجاه الجهاز، والقدمان أوسع من الكتفين.
2. أمسك الحبل بكلتا اليدين واجذبه نحو الكتف الأقرب للجهاز مع ثني المرفقين.
3. شد العضلات الأساسية واسحب الحبل للأسفل بشكل قطري عبر الجسم مع تدوير الجذع.
4. مع الانحناء للأمام، أوصل الذراعين إلى ركبة الساق البعيدة مع تدوير الجذع والحوض تبعاً لحركة الذراعين.
5. عد بتحكم إلى وضع البداية مع تقويم الجذع وإعادة الحبل نحو الكتف.
6. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانب.

استبدله بـ

• تمرين الطي الروسي
• التفاف الجذع بالكابل
• تدوير الجذع جالساً على البكرة
• طي "السرطان" مع لمس أصابع القدم
• رفعات بجهاز الكابل المتقاطع واقفاً
• تمرين الطاحونة المتقدم بالكيتل بيل

أصعب

• التفاف روسي بالكابل مستلقياً على كرة سويسرية (وضعية الجسر)
• تمرين الطاحونة المتقدم بالكيتل بيل
• الطاحونة بالكيتلبل
• الطاحونة المزدوجة بالكيتل بيل

أسهل

• ضغط بالوفا جالساً بالشريط المطاطي
• كرانش بالبار الحديدي واقفاً