كرانش بالبار الحديدي واقفاً

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف، مع فتح القدمين أوسع من الكتفين، وضع البار على أعلى الظهر خلف الرأس.
2. أمسك البار بكلتا يديك أوسع من الكتفين، مع استقامة الظهر وشد الكور.
3. لُف الجذع ببطء إلى جانب واحد، مع بقاء الورك والقدمين ثابتتين في مكانهما.
4. توقف للحظة في نهاية الالتفاف دون إمالة الجذع جانبياً.
5. عد بسلاسة إلى المنتصف والتف بالجذع إلى الجانب الآخر.
6. استمر بتبديل الجانبين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• التفاف الجذع جالساً بالبار الحديدي
• تمرين الطي الروسي
• اللفّة الروسية بوزن
• تمرين البطن الروسي بوزن - النسخة 2

أصعب

• لفّ جالس بوزن (على كرة التوازن)
• التفاف الجذع جالساً بالبار الحديدي
• طي الجذع مستلقياً على الكرة السويسرية
• التفاف روسي بالكابل مستلقياً على كرة سويسرية (وضعية الجسر)