رفعات عكسية على مشط القدم في سميث

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع منصة تحت بار سميث وادخل تحت البار، مع وضعه على أعلى الظهر.
2. أمسك البار بيديك بعرض أوسع قليلاً من الكتفين وارفعه عن الحوامل.
3. قف بمشط قدميك على حافة المنصة بحيث تتدلى الكعبان، والقدمان بعرض الوركين.
4. أنزل الكعبين تحت مستوى المنصة لإطالة عضلة الساق.
5. ارتفع على مشط القدمين لأقصى ارتفاع ممكن واثبت للحظة في الأعلى.
6. انزل ببطء وكرر العدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• الرفع على مشط القدم بالبار الحديدي على الأرض
• رفع السمانة جالساً بالبار
• الرفع على مشط القدم بالدمبل جالساً
• رفع عكسي للسمانة على جهاز سميث خلف الظهر

أصعب

• الرفع على مشط قدم واحدة بالبار الحديدي (في سميث، من الأرض)
• الرفع على مشط قدم واحدة جالساً في سميث
• الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)