رفع الكعبين واقفاً على منصة

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف بمقدمتي القدمين على منصة منخفضة مع ترك الكعبين معلقين في الهواء.
2. انحنِ للأمام من الحوض حتى تشكل زاوية قائمة تقريباً واستند بيديك على المقعد.
3. حافظ على الظهر بوضعية محايدة والساقين شبه مستقيمتين، مع تركيز الوزن على مقدمتي القدمين.
4. ارفع الكعبين لأعلى نقطة ممكنة مع تقلص عضلات الساق بالكامل.
5. اثبت لثانية في الأعلى، ثم أخفض الكعبين ببطء تحت مستوى المنصة.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• رفع السمانة (الحمار) بوزن
• رفع أطراف القدمين جالساً بدمبل على ساق واحدة
• رفع السمانة جالساً بساق واحدة - قبضة المطرقة بالدمبل
• الرفع على مشط القدم واقفاً في الكروس أوفر
• الرفع على مشط القدم جالساً في الجهاز
• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة

أصعب

• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع على مشط القدم واقفاً بالبار الحديدي