الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: شريط مقاومة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف بقدم واحدة على منصة منخفضة، وانقل وزن الجسم إلى هذه الساق.
2. مرر الشريط تحت مشط القدم العاملة وأمسك طرفه بيدك، وثبّت اليد عند الفخذ.
3. حافظ على استقامة الجذع، واليد الأخرى حرة للتوازن.
4. ارتفع على مشط القدم لأقصى ارتفاع ممكن، متغلباً على مقاومة الشريط.
5. اثبت للحظة في أعلى نقطة وأنزل الكعب بشكل متحكم مرة أخرى على المنصة.
6. كرر العدد المطلوب من المرات، ثم بدّل الساق.

استبدله بـ

• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع مشط القدم على ساق واحدة واقفاً بالبار الحديدي
• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي

أسهل

• رفع السمانة بالشريط بساقين - (الشريط تحت الساقين) نسخة 2
• الرفع على مشط القدم بالبار الحديدي على الأرض
• رفع مشط القدم جالساً بالبار الحديدي
• رفع السمانة جالساً بالبار