التفاف الجذع جالساً بالبار الحديدي

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد مسطح، مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين واستقامة الظهر.
2. ضع البار على أعلى الظهر خلف الرأس وأمسكه بكلتا يديك أوسع من الكتفين.
3. شدّ الكور ولفّ الجذع ببطء إلى جانب واحد، مع بقاء الورك والساقين ثابتتين.
4. توقف للحظة في نهاية الالتفاف، مع بقاء الظهر مستقيماً.
5. عد بسلاسة إلى المنتصف والتف بالجذع إلى الجانب الآخر.
6. استمر بتبديل الجانبين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• تمرين الطي الروسي
• لفّ جالس بوزن (على كرة التوازن)
• اللفّة الروسية بوزن
• تمرين البطن الروسي بوزن - النسخة 2
• كرانش بالبار الحديدي واقفاً
• طي "السرطان" مع لمس أصابع القدم

أصعب

• التفاف روسي بالكابل مستلقياً على كرة سويسرية (وضعية الجسر)
• تمرين الطاحونة المتقدم بالكيتل بيل
• الطاحونة بالكيتلبل
• الطاحونة المزدوجة بالكيتل بيل

أسهل

• كرانش بالبار الحديدي واقفاً
• ضغط بالوفا جالساً بالشريط المطاطي