رفع السمانة (الحمار) بوزن

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف على منصّة مرتفعة وأطراف قدميك على الحافة وكعباك متدلّيان.
2. أمسك جسماً ثابتاً للدعم.
3. ارفع كعبيك بأقصى ارتفاع بمدّ كاحليك.
4. توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل كعبيك ببطء مجدداً إلى وضع البداية.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• الرفع على مشط القدم واقفاً بالبار الحديدي
• رفع مشط القدم على ساق واحدة واقفاً بالبار الحديدي
• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)

أسهل

• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• رفع السمانة بالكرة على الحائط
• الرفع على مشط القدم في جهاز هاك
• الرفع على مشط القدم جالساً في الجهاز