رفع مشط القدم على ساق واحدة واقفاً بالبار الحديدي

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع مشط كلتا القدمين على حافة منصة الخطوة، مع بقاء الكعبين في الهواء.
2. ضع البار على أعلى الظهر، على العضلة شبه المنحرفة، وأمسكه أوسع من الكتفين.
3. حافظ على استقامة الساقين والجذع عمودياً وشد الكور.
4. أنزل الكعبين تحت مستوى المنصة، مع الشعور بشد السمانة.
5. ارتفع لأقصى ما يمكن على مشط القدمين وتوقف في النقطة العلوية.
6. انزل ببطء وكرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)
• رفع السمانة (الحمار) بوزن
• رفع السمانة واقفاً مع أرجحة الساق بالبار

أسهل

• الرفع على مشط القدم واقفاً
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• رفع السمانة واقفاً (على درج)
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)