تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. جهّز مقعداً مائلاً وثبّت حزام الرأس بحيث تتدلّى السلسلة والقرص مباشرة أسفل مؤخرة رأسك.
2. استلقِ منبطحاً وصدرك على المقعد ووركاك مثبّتان وأصابع قدميك على الأرض ورأسك خارج الحافة.
3. شُدّ جذعك، اخفض واسحب كتفيك؛ ابدأ والرقبة مثنية قليلاً (الذقن مطويّ بلطف).
4. مُدّ رقبتك لرفع رأسك حتى يصطفّ مع جذعك — تجنّب فرط التمديد أو التأرجح.
5. توقّف لحظة في الأعلى مع إبقاء الجذع ثابتاً.
6. أنزل رأسك ببطء إلى وضع البداية، محافظاً على التحكّم وأعلى ظهر محايد.
7. استخدم حِملاً خفيفاً إلى متوسط وتوقّف إن شعرت بألم حاد في الرقبة.

استبدله بـ

• تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)
• تمديد الرقبة واقفاً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بوزن (بحزام الرأس)
• رفع الرأس جانبياً مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• ثني الرقبة للجهة اليمنى على الجهاز (بأثقال)