Kreuzheben mit der Langhantel

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Rücken
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße schulterbreit, die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden.
2. Beuge die Knie und beuge dich in der Hüfte nach vorne, greife die Langhantel im Obergriff etwas schulterbreiter.
3. Halte den Rücken gerade und die Brust angehoben, drücke dich über die Fersen ab, um die Langhantel vom Boden zu heben, und strecke dabei Hüfte und Knie durch.
4. Spanne beim Aufrichten das Gesäß an und spanne den Rumpf an.
5. Senke die Langhantel zum Boden ab, beuge dabei Hüfte und Knie, halte den Rücken gerade.
6. Wiederhole.

Ersetzen durch

• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln
• Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
• Reverse Brücke mit Absenken

Schwerer

• Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
• Einarmiges seitliches Kreuzheben mit der Langhantel

Leichter

• Kreuzheben in der Smith-Maschine
• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Widerstandsband
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Widerstandsband (gerader Rücken)