Einarmiges seitliches Kreuzheben mit der Langhantel

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Beine, Rücken
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: fortgeschritten

So geht's

1. Stell dich seitlich neben die auf dem Boden liegende Langhantel, die Füße schulterbreit, die Stange verläuft entlang des Beins.
2. Gehe in die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und das Becken nach hinten schiebst; halte den Rücken neutral und die Brust geöffnet.
3. Greife die Stange mit einer Hand in der Mitte, die andere Hand bleibt frei.
4. Drücke dich mit den Beinen ab und richte dich vollständig auf, die Langhantel gleitet dabei am Bein entlang nach oben mit gestrecktem Arm.
5. Senke die Langhantel kontrolliert zurück zum Boden ab und beuge dabei erneut die Knie.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Ersetzen durch

• Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel
• Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
• Kreuzheben mit der Langhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
• Kreuzheben am Kabelzug
• Kreuzheben mit der Trap-Stange (Hex-Bar)

Leichter

• Kreuzheben mit der Langhantel
• Kreuzheben aus dem Rack (Rack Pull)
• Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
• Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel