Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Rücken
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorne.
2. Fasse die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
3. Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
4. Senke die Langhantel zum Boden ab und führe sie dabei nah am Körper.
5. Spüre die Dehnung im Oberschenkelbizeps.
6. Sobald du die Dehnung spürst, schiebe das Becken nach vorn und richte dich auf.
7. Spanne das Gesäß am oberen Bewegungspunkt an.
8. Senke die Langhantel in die Ausgangsposition ab und wiederhole.

Ersetzen durch

• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln
• Kreuzheben mit der Langhantel
• Reverse Brücke mit Absenken

Schwerer

• Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
• Einarmiges seitliches Kreuzheben mit der Langhantel

Leichter

• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Kreuzheben in der Smith-Maschine
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Widerstandsband
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Widerstandsband (gerader Rücken)