Langhantelrudern zur Brust (Drag Curl)

Bizeps

• Zielmuskeln: Arme
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße schulterbreit, fasse die Langhantel im Untergriff etwas weiter als schulterbreit.
2. Senke die Langhantel mit gestreckten Armen zu den Oberschenkeln, ziehe die Schultern nach hinten und unten.
3. Führe die Langhantel dicht am Körper entlang nach oben und ziehe dabei die Ellbogen nach hinten — die Stange gleitet am Bauch zum unteren Brustbereich.
4. Halte kurz in der oberen Position und spanne den Bizeps maximal an.
5. Senke die Langhantel langsam auf demselben Weg entlang des Körpers ab und wiederhole.

Ersetzen durch

• Bizepscurl mit Abstützen am Oberschenkel
• Curls mit der EZ-Stange
• Curls mit der EZ-Stange „Spider Curl"
• Bizepscurls mit der EZ-Stange in Bauchlage auf der Schrägbank („Spider Curl")
• Curls mit der Langhantel

Schwerer

• Curls mit Kurzhanteln im V-Sitz auf dem Bosu-Ball
• Curls mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball mit angehobenem Bein
• Bizepscurls mit Kurzhanteln sitzend auf dem Gymnastikball (Bein vorgestellt)
• Einarmiges Bizepscurl mit Kurzhantel auf dem Gymnastikball sitzend mit angehobenem Bein

Leichter

• Bizepscurl mit Abstützen am Oberschenkel
• Abwechselnde Bizepscurls mit der Langhantel
• Curls mit der Langhantel (mit Armblaster)