Einbeinige Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Kurzhanteln
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne, der vordere Fuß auf dem Boden, der hintere Fuß auf einer Bank oder einem Step.
3. Senke den Körper ab, beuge dabei das vordere Knie und die Hüfte, das hintere Knie ist leicht gebeugt, die hintere Ferse hebt vom Boden ab.
4. Senke dich weiter ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücke dich dann über die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederhole, dann wechsle das Bein.

Ersetzen durch

• Ausfallschritte im TRX
• Einbeinige Split-Kniebeugen mit der Langhantel
• Split-Kniebeuge mit der Langhantel, Variante 2
• Seitliche Kniebeuge mit Langhantel (Gewichtsverlagerung auf ein Bein)
• Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln zwischen zwei Bänken

Schwerer

• Ausfallschritte im TRX