Einbeinige Split-Kniebeugen mit der Langhantel

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich mit dem Rücken zur Bank, lege die Langhantel auf den oberen Rücken und greife sie breiter als schulterbreit.
2. Stelle ein Bein nach hinten und setze den Fuß auf eine Bank, der andere Fuß bleibt vorne unter dir.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und senke dich ab, beuge dabei das vordere Knie.
4. Senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist; das Knie kippt dabei nicht nach innen.
5. Drücke dich mit der vorderen Ferse ab und kehre in die obere Position zurück.
6. Mache die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle das Bein.

Ersetzen durch

• Ausfallschritte im TRX
• Einbeinige Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Split-Kniebeuge einbeinig mit Widerstandsband
• Split-Kniebeuge einbeinig mit Widerstandsband und einarmig
• Split-Kniebeuge mit der Langhantel, Variante 2

Schwerer

• Ausfallschritte im TRX

Leichter

• Split-Kniebeuge mit der Langhantel, Variante 2
• Seitliche Kniebeuge mit Langhantel (Gewichtsverlagerung auf ein Bein)
• Seitliche Kniebeugen mit der Langhantel v. 2