Seitliche Kniebeuge mit Langhantel (Gewichtsverlagerung auf ein Bein)

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße deutlich breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht.
2. Lege die Stange auf den oberen Rücken, auf den Trapezmuskel, und greife sie breiter als schulterbreit.
3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, beuge das Knie dieses Beins und senke das Becken seitlich nach hinten ab.
4. Das andere Bein bleibt gestreckt, der Fuß bleibt fest am Boden; der Rücken ist gerade, die Brust ist geöffnet.
5. Senke dich ab, bis der arbeitende Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist, drücke dich dann über die Ferse ab und kehre zur Mitte zurück.
6. Mache die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle die Seite.

Ersetzen durch

• Ausfallschritte im TRX
• Einbeinige Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Seitliche Kniebeugen mit der Langhantel v. 2
• Split-Kniebeuge mit der Langhantel, Variante 2
• Ausfallschritte mit Langhantel (Variante 2)

Schwerer

• Ausfallschritte im TRX
• Einbeinige Split-Kniebeugen mit der Langhantel