Tirage vertical alterné à un bras à la poulie haute

Grand dorsal

• Muscles ciblés: dos, bras
• Matériel: machine de salle
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Assieds-toi sur un banc plat sous la poulie haute, les pieds au sol, le dos droit.
2. Saisis la poignée de la poulie haute d'une main et tends complètement le bras vers le haut.
3. Tire la poignée vers le bas en direction de l'épaule, en descendant le coude le long du flanc et en resserrant l'omoplate.
4. Marque une pause en bas, le buste immobile, sans te pencher en arrière.
5. Remonte lentement le bras jusqu'à l'extension complète.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.

Remplacer par

• Tirage vertical à un bras à genoux avec élastique
• Tirage vertical à la barre à la poulie
• Tirage vertical nuque à la poulie haute
• Tirage vertical à deux poignées debout, câbles croisés (amplitude complète)
• Tirage vertical prise neutre
• Tirage vertical en prise supination à la machine

Plus difficile

• Tirage vertical à un bras à la poulie
• Tirage croisé à la poulie haute
• Tirage vertical à un bras en prise large à la machine
• Tirage vertical nuque à prise large