Tirage croisé à la poulie haute

Grand dorsal

• Muscles ciblés: dos, bras, épaules
• Matériel: machine de salle
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Fixe une poignée à chaque poulie haute et place-toi au milieu, entre les deux colonnes, pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Saisis la poignée gauche avec la main droite et la poignée droite avec la main gauche, de sorte que les câbles se croisent au-dessus de la tête.
3. Redresse le buste et gaine le tronc, bras levés vers le haut et vers l'extérieur.
4. Tire les poignées vers le bas et vers l'extérieur, en menant avec les coudes et en resserrant les omoplates, jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur d'épaules.
5. Marque une pause en bas, puis remonte les bras de façon contrôlée sans relâcher le dos.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Remplacer par

• Tirage vertical à un bras en prise large à la machine
• Tirage vertical à la barre à la poulie
• Tirage vertical nuque à la poulie haute
• Tirage vertical à deux poignées debout, câbles croisés (amplitude complète)
• Tirage vertical en prise supination à la machine
• Traction au sternum (Gironda)

Plus difficile

• Tirage vertical nuque à prise large

Plus facile

• Tirage vertical en prise supination à la machine
• Tirage vertical alterné à un bras à la poulie haute
• Tirage vertical à la barre à la poulie
• Tirage vertical à deux poignées debout, câbles croisés (amplitude complète)