rosca inclinada de bruços com barra

Bíceps

• Músculos trabalhados: braços
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Prepare um banco inclinado a 45 graus.
2. Deite-se de bruços no banco com o peito e a barriga apoiados nele.
3. Segure uma barra com pegada supinada, na largura dos ombros.
4. Estenda os braços totalmente, deixando a barra pender em direção ao chão.
5. Mantendo os braços imóveis, expire e faça a rosca dos pesos contraindo os bíceps.
6. Continue levantando a barra até os bíceps ficarem totalmente contraídos e a barra à altura dos ombros.
7. Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai os bíceps.
8. Inspire e comece a baixar lentamente a barra de volta à posição inicial.
9. Repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• Rosca de bíceps apoiado na coxa
• Rosca de bíceps deitado no banco inclinado
• rosca martelo inclinada de bruços com halteres
• Rosca com halteres no banco inclinado
• rosca com barra

Mais difícil

• Rosca com halteres em posição de V sentado no BOSU
• rosca de bíceps na bola com a perna elevada e halteres
• Rosca unilateral com halter na bola suíça sentado com perna levantada
• Rosca com halteres sentado na bola suíça (perna à frente)

Mais fácil

• Rosca de bíceps apoiado na coxa
• rosca de bíceps alternada com barra
• rosca de bíceps com barra (com arm blaster)