puxada lateral com barra na polia

Dorsais

• Músculos trabalhados: costas, braços, ombros
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste a polia do cabo para uma posição alta e prenda uma barra reta.
2. Sente-se de frente para a máquina de cabo com os pés apoiados no chão e os joelhos levemente flexionados.
3. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
4. Incline-se levemente para trás e mantenha o peito erguido, mantendo um leve arco na lombar.
5. Puxe a barra para baixo em direção ao peito, liderando com os cotovelos e contraindo as escápulas.
6. Pause um momento na parte inferior do movimento, depois volte lentamente a barra à posição inicial.
7. Repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• Puxada de faixa elástica alta sentado, pegada supinada
• Puxada alta pegada supinada na máquina
• puxada frontal na máquina
• Puxada alta com pegador em V
• Puxada cruzada com cabo por cima
• Puxada alta alternada

Mais difícil

• puxada um braço na polia
• Puxada cruzada com cabo por cima
• Puxada vertical unilateral pegada aberta na máquina
• Puxada alta pegada aberta por trás da nuca