flexão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste uma polia de cabo aproximadamente à altura da cabeça sentado e selecione um peso bem leve.
2. Sente-se num banco de costas para a máquina; prenda o anel D do arnês de cabeça atrás da cabeça ao cabo.
3. Sente-se ereto com os pés apoiados, o core ativado, os ombros relaxados e o pescoço em alinhamento neutro.
4. Pré-tensione o cabo deslizando um pouco para frente sem estender o pescoço.
5. Expire e flexione o pescoço, acenando o queixo em direção ao peito por uma amplitude confortável sem arredondar o tronco.
6. Pause brevemente, depois volte lentamente ao neutro resistindo à tração — não hiperestenda.
7. Mantenha o movimento suave e pequeno; pare imediatamente se sentir dor ou tontura.

Substituir por

• flexão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)