flexão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Monte um banco reto e deite-se de costas com os ombros perto da borda para que a cabeça possa se mover livremente; apoie os pés e ative o tronco.
2. Ajuste o arnês de cabeça de forma justa e prenda uma anilha leve para que ofereça resistência ao flexionar o pescoço.
3. Comece com o pescoço levemente estendido abaixo do neutro, olhar para cima, ombros relaxados e baixos.
4. Inicie com um leve aceno, depois curve o queixo em direção ao peito flexionando segmentalmente a coluna cervical.
5. Pause brevemente na posição superior sem levantar os ombros ou os quadris.
6. Baixe lentamente por 2-3 segundos de volta a uma leve extensão confortável; mantenha o movimento suave e sem dor.
7. Mantenha uma respiração constante e as repetições estritas; pare se a execução ou o controle piorar.

Substituir por

• flexão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)