extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste uma polia baixa e prenda o anel da cinta de cabeça ao mosquetão.
2. Sente-se de frente para a pilha com os pés apoiados e o tronco ereto; deslize para trás até o cabo ficar esticado.
3. Coloque a cinta com o apoio centrado na testa e a alça bem ajustada.
4. Comece com o queixo levemente recolhido e leve flexão do pescoço; mantenha os ombros baixos e o core ativado.
5. Expire e estenda o pescoço para trás até a cabeça chegar ao neutro ou a uma leve extensão — não arqueie a lombar.
6. Pause brevemente, depois inspire e volte lentamente à posição inicial com controle.
7. Mantenha um ritmo suave, evite movimentos bruscos e mantenha a amplitude sem dor; não hiperestenda.
8. Use pequenos aumentos de carga e pare se sentir desconforto na articulação do pescoço ou formigamento.

Substituir por

• extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço em pé com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço na máquina (com placas)
• extensão de pescoço sentado com peso (com cinta de cabeça)
• elevação lateral da cabeça deitado com peso (com cinta de cabeça)
• flexão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)